Glykemische index

Foto van verschillende producten zoals kikkererwten, brood, bananen ter illustratie van de glycemische index

Rimma Bondarenko / shutterstock.com

De glykemische index geeft aan hoe snel koolhydraten worden opgenomen in het bloed. Voeding met een lage glykemische index (GI) wordt minder snel opgenomen waardoor mensen stabielere bloedsuikers krijgen met minder schommelingen. Met een stabiele bloedsuiker verklein je de kans op complicaties in de toekomst.

Mensen met diabetes kunnen het beste kiezen voor voeding met een lage of gemiddelde glykemische index om de bloedsuiker stabiel te houden. De glykemische index (GI) van een voedingsmiddel wordt uitgedrukt in een getal van 0 tot 100. Een GI:

kleiner dan 55: laag
van 55 tot 70: gemiddeld
groter dan 70: hoog.

Glykemische index meten

De glykemische index wordt bepaald door de stijging van de bloedsuiker na het eten van 50 gram koolhydraten van het te meten product, vergeleken met de stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten van suiker door dezelfde persoon. De GI van suiker is 100.

Glykemische index is een hulpmiddel

De glykemische index is vooral bedoeld als hulpmiddel om verschillende koolhydraatrijke producten met elkaar te vergelijken. Het geeft in theorie weer welke voedingsmiddelen de bloedsuiker snel en welke de bloedsuiker langzaam laten stijgen. De GI houdt alleen geen rekening met de portiegrootte, samenstelling van je maaltijd of hoe je het hebt bereid. Het is beter om te kijken naar het volledige voedingspatroon en vooral naar de kwaliteit van de koolhydraten.

Factoren die de glykemische index beïnvloeden

De glykemische index wordt door veel factoren beïnvloed waardoor de GI hoger of lager wordt. Bijvoorbeeld door:

Samenstelling van de maaltijd: Een combinatie met vetten, eiwitten en/of voedingsvezels zorgt ervoor dat het voedsel langer in de maag blijft. Hierdoor komen de koolhydraten geleidelijker in het bloed en worden deze langzamer opgenomen door het lichaam, waardoor de GI lager wordt.
Bereidingswijze: Koken, bakken en frituren hebben elk een ander effect op de glykemische index.
Duur van bereiding: Hoe langer je een product kookt of bakt, hoe hoger de GI.
Grootte van het product: Hoe vaker je kauwt of hoe kleiner het product is gesneden of gemalen, hoe hoger de GI.
Maaglediging en darmwerking: Dit is heel persoonlijk. Hoe hoger de snelheid waarmee je maag leeg raakt, hoe hoger de GI. En hoe sneller je darmen werken, hoe hoger de GI.
Temperatuur: Koude voeding en dranken hebben een lagere GI dan hetzelfde product maar dan warm.

Glykemische lading

De glykemische index houdt geen rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een product. Daarom is de glykemische lading (GL) toegevoegd aan de tabel. Dit geeft het effect op de bloedsuiker van een portie van een product weer. Grofweg gezegd is een GL groter dan 20: hoog, tussen 10 en 20: gemiddeld en kleiner dan 10: laag.

Lijst met glykemische index (GI) en glykemische lading (GL) van producten

Groenten

Product	Glykemische index van 50 gram koolhydraten	Aantal koolhydraten in grammen per portie	Een portie is	Glykemische lading per gebruikelijke portie
Pasta's/granen
Quinoa, gekookt	53	18 g per 100 g	1 portie	10
Couscous	65	21 g per 90 g	3 opscheplepels	14
Pasta, volkoren	48	35 g per 150 g	3 opscheplepels	17
Pasta wit	49	39 g per 150 g	3 opscheplepels	19
Cornflakes	81	23 g per 30 g		19
Witte rijst	73	40 g per 150 g		29
Zilvervliesrijst, gekookt	54 - 64	36 g per 150 g	3 opscheplepels	20 - 23
Aardappelen
Aardappel, gekookt	78	19 g per 140 g		15
Aardappelpuree	87	20 g per 150 g		17
Aardappel, gebakken	85	30 g per 150 g	3 opscheplepels	26
Aardappel, gefrituurd	85	30 g per 150 g	3 opscheplepels	26
Zoete aardappelen
Zoete aardappel, gebakken	82 - 94	45 g per 150 g	3 opscheplepels	37- 42
Zoete aardappel, gekookt	45	25 g per 150 g	3 opscheplepels	11
Zoete aardappel, gefrituurd	76	45 g per 150 g	3 opscheplepels	34
Groente
Sla	10	01 g per 45 g	1 schaaltje	0,1
Tomaat	10	01 g per 70 g	1 tomaat	0,1
Aubergine	10	02 g per 60 g	1 opscheplepel	0,2
Wortels, gekookt	39	04 g per 110 g	2 opscheplepels	2
Mais, gekookt	55	20 g per 173 g	1 kolf	11
Peulvruchten
Kidneybonen	24	16 g per 120 g	2 opscheplepels	4
Linzen	32	13 g per 50 g	1 bolletje	4
Bonen, gebakken	48	20 g per 120 g	2 opscheplepels	10
Zuivelproducten
Melk, halfvol	38	07 g per 150 g	1 glas	2
Melk, mager	37	08 g per 150 g	1 glas	3
Yoghurt, mager	33	06 g per 150 g	1 schaaltje	2
Melk, vol	39	07 g per 150 g	1 glas	3
IJs	51	13 g per 50 g	1 bolletje	7
Brood
Brood, volkoren	74	14 g per 35 g	1 snee	10
Roggebrood	50	11 g per 30 g	1 snee	11
Brood, wit	75	18 g per 35 g	1 snee	14
Stokbrood, wit (baguette)	95	20 g per 40 g	4 sneetjes	19
Kaiserbroodje	73	27 g per 50 g	1 broodje	20
Croissant	67	32 g per 70 g	1 croissant	21
Bagel	69	45 g per 85 g	1 bagel	31
Fruit
Grapefruit	25	05 g per 75 g	halve grapefruit	1
Pompoen	75	04 g per 80 g	1 opscheplepel	3
Sinaasappel	43	13 g per 120 g	1 sinaasappel	6
Appel	36	16 g per 135 g	1 appel	6
Papaja	60	08 g per 120 g	1 papaja	9
Druiven	59	19 g per 125 g	1 trosje	11
Banaan, rijp (helemaal geel)	51	20 g per 100 g	1 banaan	10
Dranken
Appelsap	41	12 g per 150 ml		5
Bier (4,6 %)	89	8 g per 250 ml		5
Sinaasappelsap	50	14 g per 150 ml		7
Gatorade, sportdrank	78	15 g per 250 ml		12
Coca Cola	63	26 g per 250 ml		16
Snacks
Walnoten	15	6 g per 70 g	20 halve	1
Cashewnoten	22	4 Kh per 20 g	10 stuks	1
Pinda's	14	6 g per 60 g	3 eetlepels	1
Chocolade, puur	22	9 g per 15 g	3 stukjes	2
Chocolade, melk	49	9 g per 15 g	3 stukjes	4
Chocolade, wit	44	9 g per 15 g	3 stukjes	4
Chips	56	5 g per 10 g	1 handje	3
Evergreen met krenten	66	13 g per 20 g	1 koek	9
Candybar	65	38 g per 60 g	1 reep	25
Suikers
Tafelsuiker	65	10 g per 10 g	2 klontjes	7
Honing	61	12 g per 15 g	beleg voor 1 snee	7
Glucose (druivensuiker)	100	15 g per 15 g	5 tabletten	15