Zo maak je een gezonde vegetarische lunch
Met een vegetarische lunch kun je alle kanten op. We hebben alle handige informatie voor je op een rij gezet zodat jij in een handomdraai een heerlijke vega-maaltijd maakt.
Als je vegetarisch eet, let je niet alleen op het vermijden van vlees in je voeding. Het is ook belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Hoe maak je een gezonde vegetarische lunch?
Een gezonde lunch houdt je energieniveau op peil en levert belangrijke voedingsstoffen. Met deze tips zet je binnen een handomdraai een lekkere vegetarische lunch op tafel.
Een eiwitrijke vegetarische lunch
Maak je lunch eiwitrijk. Kies je voor een salade? Voeg dan een eitje, zuivel of peulvruchten toe. Ook vis is een goede optie als je dit wel eet. Als je brood neemt, kies dan voor eiwitrijk broodbeleg zoals een gekookt eitje, omelet, hummus, cottage cheese, magere smeerkaas of magere kaas.
Vegetarische lunch om mee te nemen
Ben je veel onderweg? Wel zo fijn als je je lunch mee kan nemen. Een salade kan snel minder lekker en klef worden onderweg. Hou daarom de dressing nog even apart totdat je het eet. Vind je brood onderweg niet fijn? Beleg dan een volkoren wrap of eiwrap en neem deze mee.
Een vegetarische lunch met brood
Neem je liever brood dan een salade? Ook dat is een prima keuze. Kies voor volkorenbrood als basis voor je broodmaaltijd. Om af te wisselen kan je ook voor andere volkorenproducten kiezen zoals volkoren crackers of roggebrood. Volkorenproducten zijn gezond. Ze bevatten naast koolhydraten en vezels ook een beetje eiwit. Daarnaast levert het vitaminen zoals B1, B3 en B11 en de mineralen jodium, ijzer, calcium, fosfor, kalium, magnesium en zink. Brood is de belangrijkste leverancier van jodium. Vezels zorgen voor een goede werking van je darmen en dat je niet snel weer trek krijgt na je maaltijd.
Kies voor voedzaam vegetarisch broodbeleg
Kiezen voor gezond beleg is de volgende stap. Vleeswaren vallen uiteraard af, maar er zijn tal van andere mogelijkheden:
- 100% pindakaas
- Notenpasta
- Hüttenkäse
- Kaas
- Smeerkaas
- Zuivelspread
- Groentenspread
- Hummus
- Gekookt ei
- Groente en fruit zoals tomaat, komkommer, paprika, radijs, gebakken champignons, gegrilde courgette, avocado, banaan, appel en aardbei
Voeg een beker zuivel toe
Voor extra eiwit en calcium drink je er nog een beker zuivel of ongezoete sojadrink bij (met toegevoegd calcium).
Voorbeelden van een vegetarische lunch
Er zijn volop mogelijkheden om gezond vegetarisch te eten. Wil je meer inspiratie voor gezonde vegetarische lunchgerechten? Op onze website vind je meerdere vegetarische lunchrecepten
Een vegetarische lunch met salade
Volg deze stappen en zet binnen een handomdraai een lekkere vegetarische lunchsalade op tafel.
Zelf een gezonde lunchsalade maken
Ga voor een grote bak met ijsbergsla, rucola, kropsla, veldsla of gemengde sla. Of kies voor groente als basis, zoals spinazie, sperziebonen, rode kool, witlof of rauwe andijvie.
Vul nu je gekozen basis aan met extra groenten. Zo krijg je nog meer vitamines en mineralen binnen en geef je binnen een handomdraai meer smaak en kleur aan je salade. Kies bijvoorbeeld voor broccoli, tomaat, komkommer, doperwtjes, wortel, courgette, rode bieten, (rode) ui of avocado.
Een gezonde, vullende salade bestaat uit verschillende smaken en texturen. Zorg daarom bij deze stap voor een knapperige bite door een handje ongezouten noten, pitten of zaden toe te voegen. Ga bijvoorbeeld voor pecannoten, amandelen of walnoten. Zin in een frisse bite in plaats van een hartige? Kies dan voor stukjes frisse groene appel, een handje bessen of wat granaatappelpitjes.
Maak van je salade een volwaardige lunch door eiwitten toe te voegen. Eet je geen vlees maar wel vis? Ga dan voor gerookte zalm, forel, garnalen, tonijn, makreel. Vegetariërs kunnen kiezen uit een gekookt ei, mozzarella, geitenkaas, feta, tofu, hüttenkäse of ricotta. En voor veganisten zijn peulvruchten een goed alternatief (zie ook de volgende stap).
Voeg voor extra voedingsstoffen en verzadiging een bron van koolhydraten toe aan je salade. Kies voor volkoren granen met voldoende vezels, zoals zilvervliesrijst, volkoren pasta, bulgur of quinoa. Of ga voor peulvruchten, zoals kikkererwten, kidneybonen, kapucijners, sojabonen of linzen.
Het is niet altijd nodig om een dressing toe te voegen. Mocht je dit toch willen, maak dan je dressing zelf. Kant-en-klare dressings bevatten namelijk vaak veel toegevoegde suikers. Een saladedressing maak je als volgt: kies als basis voor olijfolie, (plantaardige) yoghurt of citroen- of limoensap. Voeg hier naar smaak allerlei kruiden aan toe zoals knoflook(poeder), kerrie, kurkuma, dille, verse munt, basilicum of een beetje mosterd.
Foto: Alexandra Anschiz / Shutterstock.com