Gezonde tussendoortjes

Als je hoofdmaaltijden voldoende voedzaam zijn, dan heeft je lichaam tussendoortjes niet altijd nodig. Heb je toch behoefte aan iets tussendoor? Ga dan voor een gezond tussendoortje zonder toegevoegde suikers. Dit kan helpen om te voorkomen dat je te veel snoept of snackt. Ook kun je brood, groenten, fruit of yoghurt prima als tussendoortje nemen.  

Probeer niet te vaak iets te eten. Voor je tanden is het beter om niet vaker dan op zeven tijdstippen iets te eten en drinken op een dag. Dit komt neer op drie hoofdmaaltijden en maximaal drie tot vier momenten iets tussendoor. Water, thee en zwarte koffie kunnen altijd. Dat is niet slecht voor je tanden.  

Lijst met gezonde tussendoortjes

Productverpakkingen kunnen als misleidend worden ervaren. Het maken van een verantwoorde keuze is zo makkelijk nog niet. Daarom hebben we een lijst met gezonde tussendoortjes voor je samengesteld. Kies dagelijks voor producten die vallen binnen de Schijf van Vijf:

Download de lijst met gezonde tussendoortjes

Wat als je zin hebt in wat anders? 

Alle eerdergenoemde voorbeelden zoals groenten, fruit en noten passen in een gezond voedingspatroon. Er zijn ook tussendoortjes die minder gezond zijn die je af en toe best kunt nemen. Deze tussendoortjes zijn minder gezond omdat er bijvoorbeeld te veel zout, suiker of verzadigd vet in zit. Of ze bevatten te weinig vezels. Denk aan koek, snoep, frisdrank en chips. Als je dagelijks gezond eet, passen ze prima in jouw voedingspatroon, maar niet te vaak en niet te veel. 

Je kunt hier een onderscheid maken tussen dagkeuzes en weekkeuzes.  

• Een klein extraatje wordt ook wel een dagkeuze genoemd en kan elke dag 3 tot 5 keer. Denk aan tussendoortjes zoals een klein koekje of een waterijsje. Maar ook andere producten zoals jam op brood of een eetlepel tomatenketchup behoren tot deze dagkeuzes. Een portie bevat maximaal 75 tot 110 kilocalorieën.  
• Een groot extraatje wordt ook wel een weekkeuze genoemd. Denk aan een croissant, een zakje chips, een glas frisdrank of witte pasta bij het avondeten. Het advies is om van dit soort producten niet meer dan 3 porties per week te nemen.  

Lees hier meer over dag- en weekkeuzes.

Kant-en-klare tussendoortjes

Een gezond tussendoortje bevat maximaal 75 tot 110 kilocalorieën en niet te veel suikers, zout of verzadigd vet. Kant-en-klare tussendoortjes bevatten vaak veel toegevoegde suikers. Bekijk daarom altijd de voedingswaarde en de ingrediëntenlijst op de verpakking om te beoordelen of dit een gezond tussendoortje is of niet.

Diabetes en tussendoortjes

Als je diabetes hebt, mag je in principe alles eten, dus ook tussendoortjes. Kies liever voor hapjes met veel vezels en weinig suiker. Daar gaat de bloedsuiker minder snel van omhoog. Eerdergenoemde gezonde tussendoortjes zonder toegevoegde suikers zijn een prima optie.

Is je bloedsuikerwaarde aan de lage kant en laat een hoofdmaaltijd nog even op zich wachten? Dan kan het goed zijn om iets kleins en gezonds tussendoor te nemen.  Is er sprake van een ‘hypo’? Dan kun je in dat geval het beste kiezen voor iets met snelle suikers, bij voorkeur glucose. De richtlijn is om 20 gram glucose te nemen. Maar dit kan individueel verschillen. Voorbeelden van producten met 20 gram glucose zijn:  

• Dextro Energy, 7 tabletten van 3 gram
• Dextro Minitabs, 13 tabletten van 1,5 gram
• Gluco Tabs, 5 tabletten van 4 gram
• Glucopep van Mediq Direct, 10 tabletten van 2 gram

Als je bovenstaande producten niet bij je hebt, kunnen ook andere soorten koolhydraten worden gebruikt, zoals fructose. Dat zit van nature in fruit, maar ook in limonadesiroop. Deze soort wordt langzamer door het lichaam opgenomen dan glucose, waardoor de bloedsuiker ook langzamer stijgt. Voorbeelden van producten met 20 gram koolhydraten zijn: 

• Frisdrank (geen light of zero), 1 glas (200 ml)
• Limonadesiroop (aangelengd met water), afhankelijk van het aandeel glucose en fructose, gemiddeld 2 eetlepels = 30 ml siroop
• Sportdrank high energy, 125 ml
• Suiker opgelost in water, 20 gram
• Vruchtensap, 1 glas (200 ml)