Koolhydraten

In bijna alles wat je eet zitten koolhydraten. Bijvoorbeeld in brood, aardappelen, rijst en fruit. En in koek, snoep en chips. Koolhydraten zorgen dat je lichaam het goed doet. Ze maken dat je spieren, organen en hersenen werken.

De functie van koolhydraten

Suiker, zetmeel en vezels zijn koolhydraten. Je darmen halen zetmeel en suiker uit wat je eet en drinkt. Dit veranderen ze in suiker in je bloed. Het is brandstof voor je lichaam. Deze koolhydraten geven dus energie. Je lichaam gebruikt vezels voor goede bacteriën in je darmen. En vezels zorgen voor een goede stoelgang.

Hoeveel koolhydraten per dag?

De Gezondheidsraad adviseert om minimaal 40% van je energie uit koolhydraten te halen. Hoeveel koolhydraten precies het best is, verschilt per persoon. Een diëtist of diabetesverpleegkundige kan je persoonlijk advies geven.

Koolhydraatarm eten

Bij diabetes en overgewicht kun je minder koolhydraten eten. Dit kan helpen om stabielere bloedsuikers te krijgen en om gewicht te verliezen. Koolhydraatarm betekent dat je minder dan 40% van je energie uit koolhydraten haalt. Vraag altijd eerst advies aan een diëtist of arts voordat je begint met koolhydraatarm eten. Lees meer over koolhydraatarm eten. 

Gezonde producten met koolhydraten

De kwaliteit van koolhydraten is belangrijker dan hoeveel koolhydraten je eet. Als je kiest voor gezonde voeding met koolhydraten kun je het risico op diabetes type 2 verlagen. Als je diabetes hebt, maakt het de behandeling ook makkelijker.

Volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkorenpasta, groenten, fruit en peulvruchten zijn gezonde producten met koolhydraten. Hierin zit energie en belangrijke andere voedingsstoffen. Bijvoorbeeld vezels, vitaminen en mineralen. In snoep, koek, chips, zoet broodbeleg, witbrood, witte rijst en frisdrank zitten ook koolhydraten. Dit zijn ongezonde producten met veel suiker. Neem dit zo min mogelijk.

Koolhydratentabellen en koolhydratentellers

Het is belangrijk om te weten hoeveel koolhydraten je eet als je diabetes hebt. Koolhydratentabellen en lijsten met producten geven je inzicht in het aantal koolhydraten. Dit kan je helpen om stabielere bloedsuikerwaardes te krijgen. Het aantal koolhydraten staat overigens ook altijd op de verpakking van eten en drinken.

Op internet heb je een koolhydratenteller waarbij je het aantal koolhydraten per product kunt zien. Bekijk ook deze koolhydraatkenners:

• Koolhydraatkenner voor iPhone/iPod/iPad te downloaden bij iTunes
• Koolhydraatkenner voor sommige Android-telefoons

Koolhydraten in Mijn Eetmeter

De app Mijn Eetmeter van het Voedingscentrum meet meer dan koolhydraten. Als je alleen het aantal koolhydraten wil zien, kun je eenvoudig een filter instellen. De Eetmeter is beschikbaar met een account bij Mijn Voedingscentrum. Of in de App Store voor apparaten van Apple of de Play Store voor apparaten met Android.

Snelle en langzame koolhydraten

Je lichaam zet sommige koolhydraten sneller om in bloedsuiker dan andere. We noemen dit snelle en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zijn beter voor je. Je bloedsuiker stijgt dan minder snel. En je bloedsuiker gaat minder op en neer. 

Snelle koolhydraten

Van snelle koolhydraten krijg je sneller een hoge bloedsuiker. Hoge bloedsuikers dalen vaak ook snel. Snelle stijgingen en dalingen noemen we schommelingen. Hoge bloedsuikers en schommelingen kunnen:

• de kans op diabetes type 2 vergroten.
• je bloedvaten beschadigen.
• je humeur en concentratie verslechteren.

Kies daarom zoveel mogelijk voor eten met langzame koolhydraten.

Producten met snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten zitten vooral in producten met suiker en bloem. Het verschilt per product hoe snel je lichaam de koolhydraten omzet naar suiker. Dit ligt bijvoorbeeld aan wat je nog meer eet of drinkt, hoe je kauwt en of je warm of koud eet.

Dit zijn voorbeelden van producten met snelle koolhydraten:

• suiker en honing
• zoet broodbeleg, zoals jam of hagelslag
• zuivel met suiker, zoals bepaald yoghurt en yoghurtdranken
• snoep, koek, gebak en ijs
• vruchtensappen en smoothies
• aardappelen, witte rijst, witte pasta en wit brood

Koolhydraten en aardappelen

In aardappelen zitten snelle koolhydraten. Het lichaam zet deze snel om tot suiker in je bloed. Eet daarom een kleine hoeveelheid aardappelen. En neem er groenten bij. Dan stijgt de bloedsuiker minder snel.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten bestaan uit een soort lange slierten. Je lichaam breekt deze slierten af om er energie uit te halen. Dit kost tijd. Producten met langzame koolhydraten hebben vaak meer vezels. Die zorgen ervoor dat je eerder vol zit en dit gevoel langer blijft. Hierdoor eet je minder snel iets extra. Je lichaam neemt koolhydraten uit producten met meer vetten ook langzamer op.

Producten met langzame koolhydraten

Dit zijn voorbeelden van producten met langzame koolhydraten:

• zilvervliesrijst
• volkorenproducten, zoals volkorenpasta, volkorenbrood en volkorencouscous
• bulgur, haver en quinoa
• groenten en fruit
• peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen
• zuivel, zoals melk en yoghurt

Koolhydraten en glykemische index

Twee verschillende producten kunnen dezelfde hoeveelheid koolhydraten hebben. Toch kan je lichaam ze in een ander tempo omzetten tot suiker in het bloed. Dit komt door de glykemische index (GI). Van producten met een lage GI stijgt je bloedsuiker minder snel. Als je probeert om stabielere bloedsuikers te krijgen, kun je rekening houden met de glykemische index. 

Glykemische index bij diabetes

Voeding met een lage GI verkleint de kans op complicaties bij mensen met diabetes. De glykemische index is een schatting. Houd er rekening mee dat de GI niet altijd precies klopt. Er zijn veel dingen die de glykemische index beïnvloeden.

De glykemische index is afhankelijk van de omstandigheden. De GI voor hetzelfde product kan verschillend zijn. De precieze GI is moeilijk te bepalen. Deze dingen kunnen de glykemische index bijvoorbeeld beïnvloeden:

• of iets rijp is of niet
• of iets gepureerd, klein gesneden of niet gesneden is
• of er water bij een product is gedaan

Andere voedingsstoffen in je maaltijd beïnvloeden de GI ook. Vetten en eiwitten zorgen voor een lagere glykemische index. Bekijk hier meer over de glykemische index.

Glykemische lading is ook belangrijk

De invloed van een volledige maaltijd op je lichaam noemen we de glykemische lading (GL). Dit heeft een andere betekenis dan de glykemische index. De GL houdt rekening met hoeveel je van iets neemt. 

Hoeveel de bloedsuiker stijgt, ligt vooral aan hoeveel koolhydraten je eet. Daarom is de glykemische lading belangrijk. Probeer snelle koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden. En eet van alles niet te veel. Bekijk onze recepten.