Foto koolhydraatarm ontbijt: yoghurt met fruit en noten

Een gezond koolhydraatarm ontbijt is een goede start van je dag. Lees wat een koolhydraatarm ontbijt precies is en wat de voordelen zijn, welke producten hierbij passen en hoe je een koolhydraatarm ontbijt maakt.  

Een koolhydraatarm ontbijt is rijk aan gezonde vetten, eiwitten en andere voedingsstoffen. Maar juist laag in koolhydraten. Een goed ontbijt zorgt voor nieuwe energie na de nacht en brengt de spijsvertering op gang. Het is daarom belangrijk om gezond te ontbijten. Gelukkig hoeft gezond, koolhydraatarm ontbijten niet lastig te zijn. En hoef je ook niet extra vroeg op te staan om je ontbijt klaar te maken.

Het is belangrijk dat jouw koolhydraatarme ontbijt zorgt voor een verzadigd gevoel en je niet snel weer trek krijgt. Ook moet het voldoende energie geven zodat je de ochtend goed doorkomt.

Waar bestaat een geschikt koolhydraatarm ontbijt uit? 

Een geschikt koolhydraatarm ontbijt bevat volop eiwitten en gezonde vetten om energie te geven. Daarnaast is het belangrijk dat het rijk is aan belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen en vezels.

Kies daarom voor

  • zuivel zonder toegevoegde suikers voor eiwitten zoals yoghurt, kwark, of melk. Of plantaardige alternatief zoals een ongezoete sojadrink.
  • zaden zoals psylliumvezels, zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad, sesamzaad of lijnzaad voor vezels.
  • fruitsoorten die laag zijn in koolhydraten zoals frambozen, aardbeien of blauwe bessen
  • ongezouten noten voor gezonde vetten.

Voorbeelden van een koolhydraatarm ontbijt

Er zijn tal van opties als je koolhydraatarm wilt ontbijten. Ontbijt bijvoorbeeld met ei en kies voor een lekkere groenteomelet. Je kan zelfs koolhydraatarme pannenkoekjes maken of muffins om de dag lekker te starten. Heb je minder tijd? Kies dan voor kwark met pitten en zaden.

De voordelen van een koolhydraatarm ontbijt

Bij diabetes en bij overgewicht kan het helpen om een dieet te volgen met minder koolhydraten. Een koolhydraatarm ontbijt maakt hier deel van uit. Uit onderzoek blijkt dat een koolhydraatarm voedingspatroon in ieder geval op de korte termijn (1 jaar) positieve gezondheidseffecten oplevert. Zoals een vermindering in het risico op hart- en vaatziekten en gewichtsverlies bij overgewicht. Bovendien kan een ontbijt rijk aan eiwitten en laag in koolhydraten zorgen voor een langer verzadigd gevoel.

Zo maak je een koolhydraatarm ontbijt

Wil jij de dag starten met een koolhydraatarm ontbijt? Hieronder lees je hoe je stap voor stap een koolhydraatarm ontbijt maakt. Met inspiratie voor een koolhydraatarm ontbijt met zuivel of een koolhydraatarm ontbijt met koolhydraatarm brood.

Zo maak je een koolhydraatarm ontbijt met zuivel

Veel zuivelproducten passen binnen een koolhydraatarm voedingspatroon. Je kunt kiezen uit onderstaande opties:

  1. melk
  2. kwark
  3. yoghurt (plantaardig, Griekse, Turkse, Bulgaarse etc.)
  4. sojadrink, sojayoghurt of sojakwark
  5. amandeldrink
  6. rijstdrink
  7. haverdrink
  8. kokosdrink

Let op:

  • Bekijk het etiket en zorg ervoor dat er geen extra suiker is toegevoegd.
  • Plantaardige zuivelproducten hebben van nature niet dezelfde voedingsstoffen als zuivel. Check het etiket. Kijk bij de hoeveelheden per 100 ml. Wanneer er meer dan 1,4 gram eiwit, meer dan 80 mg calcium en meer dan 0,24 mcg vitamine B12 in zit, dan zijn ze geschikt als vervanging.
  • In volle melkproducten zit verzadigd vet. Verzadigd vet wordt ook wel slecht vet genoemd, maar niet alle verzadigde vetten hebben hetzelfde effect. Bij mensen met diabetes en een gezond gewicht, lijken magere en halfvolle zuivelproducten geen ander effect te hebben dan volle zuivel. Kies in ieder geval melkproducten (zoals yoghurt en kwark) zonder toegevoegde suikers. Of jij het beste kunt kiezen voor magere, halfvolle of volle producten is erg persoonlijk, vraag daarover advies aan een diëtist.

In fruit zitten fruitsuikers (koolhydraten) die je misschien wilt vermijden. Maar fruit vermijden is geen goed idee. Fruit bevat namelijk belangrijke vitaminen en mineralen die je nodig hebt om gezond te blijven. Daarom is het goed om 2 stuks fruit per dag te eten. Probeer zoveel mogelijk te variëren met fruit. Zo krijg je voldoende van alle vitaminen en mineralen binnen. Fruit dat je mag eten bij een koolhydraatarm dieet is bijvoorbeeld:

  1. frambozen
  2. kiwi
  3. sinaasappel
  4. aardbeien
  5. blauwe bessen

In graanproducten als havermout en muesli zitten de nodige koolhydraten. Daarom worden ze vaak weggelaten uit een koolhydraatarm ontbijt. Toch bevatten veel graanproducten ook hele nuttige voedingsstoffen, zoals B-vitaminen, jodium, ijzer en vezels. Om toch voldoende vezels binnen te krijgen, kun je kiezen uit:

  • psylliumvezels
  • zonnebloempitten
  • pompoenpitten
  • chiazaad
  • sezamzaad
  • lijnzaad

Kruiden en specerijen geven extra smaak. Niet alleen aan je lunch of avondeten, maar ook aan je ontbijt. Het voordeel van kruiden en specerijen is dat ze zoet smaken, maar geen suiker bevatten. Kies bij je ontbijt eens uit onderstaande opties:

  • kaneel
  • cacao
  • koek- en speculaaskruiden
  • kerrie
  • dille
  • kurkuma
  • kardemom

Producten met gezonde vetten passen bij een koolhydraatarm ontbijt. Gezonde vetten zitten onder andere in ongezouten noten. Het maakt niet uit of de noten geroosterd, gebrand of ongebrand zijn. Kies voor je ontbijt voor een van de onderstaande opties:

  • amandelen
  • cashewnoten
  • pinda's
  • pecannoten
  • hazelnoten
  • paranoten
  • walnoten

Zo maak je een koolhydraatarm ontbijt met brood

In gewoon brood zitten koolhydraten die je bij een koolhydraatarm voedingspatroon liever wilt vermijden. Wil je toch graag ontbijten met brood, kies dan voor koolhydraatarm brood. Zorg er wel voor dat dit volkorenbrood is en dat er jodium of bakkerszout in zit. Dit zijn belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam.

In de meeste grote supermarkten kun je koolhydraatarm brood kopen of online bestellen.

Helaas kun je niet kiezen voor zoet broodbeleg, omdat hier veel suikers (koolhydraten) in zitten. Gelukkig zijn er genoeg lekkere koolhydraatarme opties, zoals:

  • 100% pindakaas
  • notenpasta
  • hüttenkäse
  • kaas
  • smeerkaas
  • zuivelspread
  • groentespread
  • kip- of kalkoenfilet
  • hummus
  • vis, zoals zalm, makreel, forel, tonijn of haring

Een koolhydraatarme boterham met groenten, fruit of een gekookt eitje is hartstikke gezond. Door een extra topping toe te voegen aan je boterham, kom je makkelijker aan de aanbevolen hoeveelheid fruit of groente per dag. Voorbeelden van extra toppings voor op je boterham:

  • Groente: tomaat, komkommer, sla, paprikareepjes, radijsjes, augurk, rucola, rauwe of gegrilde courgette, (rode) ui of avocado.
  • Fruit: plakjes verse vijg, blauwe bessen, mango, granaatappelpitjes of frambozen.
  • Overig: gekookt ei, noten, pitten, zaden, kikkererwten of kruiden zoals basilicum, kaneel, peper of chilivlokken.

Meld je aan voor Lekker Koolhydraatarm

Ontvang een gratis receptenboek en inspirerende e-mails vol lekkere recepten en tips om te minderen met koolhydraten.

Ontvang een gratis receptenboek en inspirerende e-mails vol lekkere recepten en tips om te minderen met koolhydraten.

Meld je aan voor Lekker Koolhydraatarm

Ontvang een gratis receptenboek en inspirerende e-mails vol lekkere recepten en tips om te minderen met koolhydraten.

Ontvang een gratis receptenboek en inspirerende e-mails vol lekkere recepten en tips om te minderen met koolhydraten.

Foto: Julian Hochgesang / Unsplash.com