Tips om beter te slapen

Kijk welke tips voor jou werken. Een algemeen advies is om een tip minimaal één week uit te proberen, omdat het soms even duurt voordat het effect heeft. Hieronder staan tips die je kunnen helpen.

Eten en drinken

• Vanaf 18 uur kun je beter geen dranken nemen met cafeïne zoals koffie, energiedrankjes en cola. Cafeïne maakt je alert en geeft je een wakker gevoel. Het zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap valt en minder diep slaapt. Veel mensen zijn gevoelig voor cafeïne. Daarom kun je beter eerder op de dag stoppen met cafeïnerijke dranken.
• Alcohol kun je ook beter niet drinken. In de avond maakt het je misschien een beetje slaperig, maar je slaapt er onrustiger en minder diep door.
• Als je ’s avonds na het avondeten trek hebt, houd het dan bij een lichte snack. Als je te veel eet, moet je lichaam hard werken om het eten te verteren. Hierdoor kun je moeilijker in slaap vallen.

Kort voor het slapen

• Je slaapt beter als je voldoende hebt bewogen. Sporten kun je het beste overdag of vroeg in de avond doen. Probeer in ieder geval twee uur voordat je gaat slapen, klaar te zijn met je training. Je maakt namelijk tijdens het sporten stofjes aan die je hersenen alert houden. Na een paar uur heeft je lichaam deze stofjes verwerkt.
• Kijk een aantal uur voordat je gaat slapen niet meer naar de tv, telefoon, tablet of computer. Zet een uur voor het slapen deze apparaten uit. Het licht van de schermen beïnvloedt de afgifte van melatonine. Daarnaast blijven de hersenen door de vele indrukken alert.
• Ook de nicotine in een sigaret stimuleert het zenuwstelsel. Dus als je rookt, kun je dit beter niet doen vlak voor het slapen.

Pak je rust

• Zorg dat je slaapkamer rustig, donker en koel is. De meeste mensen slapen hierdoor beter.
• Probeer de dag rustig af te bouwen, zodat je ontspannen naar bed gaat. Je kunt bijvoorbeeld lezen, wandelen, muziek luisteren of puzzelen. Ook kan het helpen om ontspanningsoefeningen te doen voor het slapen.
• Pieker je veel? Probeer eens om overdag een kwartiertje aandacht te geven aan je emoties, gedachten, angsten en twijfels. Praat erover met iemand of schrijf op wat er in je opkomt.

Structuur

• Ga rond dezelfde tijd naar bed en sta ongeveer rond dezelfde tijd op. Zo laat je je lichaam wennen aan een goed slaapritme.
• Zorg voor voldoende daglicht overdag. Doe de gordijnen open en ga naar buiten. Door veel daglicht in de ochtend kom je met meer energie de dag door.
• Lig maximaal 8 uur in bed. Langer in bed liggen als je niet kan slapen, kan ervoor zorgen dat je nog slechter slaapt.

Denk ook aan

• Word je ’s nachts wakker en lig je langer dan een uur wakker? Ga dan even uit bed en doe iets waar je slaperig van wordt. Het liefst in een andere kamer. Laat het licht uit of gedimd.
• Gebruik niet zomaar slaapmiddelen zoals melatoninepillen. Bij verkeerd gebruik kan dit je slaapproblemen vergroten. Gebruik deze middelen alleen onder begeleiding van een arts.
• Naarmate je ouder wordt, krijgen de meeste mensen een ander slaappatroon. Na je 65ste slaap je vaak lichter en word je waarschijnlijk vaker wakker. Dit is heel normaal. Zolang je na het wakker worden weer makkelijk in slaap valt, is er niks aan de hand.

Heb je ernstige slaapproblemen of psychische problemen? Overleg dan altijd met de huisarts of behandelaar hoe je beter kunt slapen.