Vegetarisch eten op een gezonde manier

Steeds meer mensen eten minder of helemaal geen vlees meer. Een vegetarisch eetpatroon kan meerdere voordelen hebben. Ook voor de gezondheid, als je het op de juiste manier aanpakt.

Wat is vegetarisch eten?

Iemand die vegetarisch eet gebruikt geen vlees of vis. Naar schatting eet ongeveer vijf procent van de Nederlandse bevolking vegetarisch. Hierbij kan je een onderscheidt maken tussen verschillende soorten vegetarische eetpatronen.

Zo eet een lacto-ovo-vegetarier geen vlees en vis, maar wel ei en zuivel. Een pescotarier eet geen vlees maar wel vis. Eet je veganistisch? Dan gebruik je helemaal geen dierlijke producten. Dus ook geen melk of eieren.

Er zijn steeds meer mensen die op sommige dagen geen vlees eten. Dit noemen we flexitariërs. Bijna 90% van de Nederlanders eet ten minste een dag in de week geen vlees. 55% eet 3 dagen of meer geen vlees.

Redenen om meer vegetarisch te eten

Je kan verschillende redenen hebben om vegetarisch te eten. Bijvoorbeeld voor een beter milieu, omdat je dierenwelzijn belangrijk vindt of omdat het beter kan zijn voor je gezondheid.

Vegetarisch eten voor een beter milieu

Dierlijke voedingsmiddelen en vooral vlees en zuivelproducten belasten het milieu meer dan de productie van de meeste plantaardige voedingsmiddelen. Al is dit wel afhankelijk van op welke manier de dierlijke voedingsmiddelen vervangen worden. Voor een duurzaam vegetarisch eetpatroon wil je vooral kiezen voor seizoensgebonden producten die in de regio worden geproduceerd.

Vegetarisch eten vanwege dierenwelzijn

71% van de mensen die vegetarisch eten geeft aan vegetarisch te eten vanwege het dierenwelzijn. Als je vegetarisch eet worden er veel minder dieren gedood dan voor de gemiddelde Nederlander die wel vlees eet.

Gezondheidsvoordelen van vegetarisch eten

Onderzoek laat zien dat mensen die vegetarisch eten minder vaak gezondheidsproblemen hebben. Zo zorgt het eten van minder vlees en meer eten van volkoren graanproducten, peulvruchten, groenten en fruit voor een lager risico op hart,- en vaatziekten. Verder kan een vegetarisch eetpatroon zorgen voor een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 in vergelijking met een eetpatroon dat wel vlees bevat. Bovendien komen overgewicht, obesitas, een hoge bloeddruk, sommige soorten kanker en obstipatie minder voor bij mensen met een vegetarisch eetpatroon.

Waar moet je rekening mee houden als je vegetarisch eet?

Vegetarisch eten kan veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengen. Maar er is ook een risico op tekorten waar je rekening mee moet houden.

Eiwit

Eiwitten zijn een belangrijke bouwstof. De behoefte aan eiwit is hoger als je vegetarisch of veganistisch eet. Het advies is om 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten. Eet je vegetarisch? Dan ligt deze hoeveelheid 20% hoger. Als je veganistisch eet ligt het 30% hoger.

Kies daarom volop voor brood, volkoren graanproducten, zuivel, peulvruchten, tofu, tempeh en noten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

IJzer

IJzer is belangrijk bij het vervoeren van zuurstof door ons bloed. Als je te weinig ijzer binnenkrijgt kan je klachten krijgen zoals vermoeidheid, duizeligheid, verminderd concentratievermogen en bloedarmoede..

IJzer komt voor in ons eten in twee vormen. Heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees. Non-heemijzer komt zowel voor in dierlijke als plantaardige producten. Non-heemijzer wordt minder goed opgenomen in het lichaam.

Het is daarom belangrijk om voldoende ijzerrijke plantaardige producten te gebruiken zoals brood, volkoren graanproducten, peulvruchten, noten en groente groentes zoals spinazie. Combineer dit met een vitamine C-bron zoals groente of fruit. Dan neem je dit ijzer gemakkelijker op.

Gebruik van ijzersupplementen is alleen aan te bevelen bij een daadwerkelijk tekort aan ijzer in het lichaam. Gebruik dit alleen op advies van je arts.

Vitamine B2

Vitamine B2 is belangrijk voor de energievoorziening van je lichaam. Het zit in vlees, maar vooral in melk en melkproducten. Gebruik je wel melkproducten? Dan krijg je gemakkelijk voldoende vitamine B2 binnen. Neem je geen zuivel? Kies dan volop voor groente, fruit, volkoren brood en volkoren graanproducten.

Vitamine B12

Vitamine B12 is belangrijk bij het aanmaken van rode bloedlichaampjes in ons lichaam. Het zit vooral in dierlijke producten zoals vlees, melk, vis en ei.

Als je vegetarisch eet hoeft het dus geen probleem te zijn om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen. Als je veganistisch eet is het advies om vitamine B12-supplementen in te nemen. Vraag hierover advies bij je arts of diëtist.

Calcium

Calcium is onder andere belangrijk voor sterke botten en tanden. Een groot deel van je dagelijkse inname aan calcium kan je halen uit zuivelproducten. Daarnaast bevatten groenten zoals boerenkool, broccoli en spinazie ook een kleine hoeveelheid calcium. Gebruik je geen zuivel? Kies dan voor een plantaardig alternatief zoals sojadrink met toegevoegd calcium.

Essentiële vetzuren

Vis eten beschermt ons tegen hart- en vaatziekten. Vooral vette vis is goed voor je. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis (visvetzuren) binnen te krijgen. Hiervoor moet je een portie vis per week eten. Kies daarbij bij voorkeur voor vette vis zoals haring of zalm.

Maar wat als je geen vis eet? In lijnzaad, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en plantaardige margarines zitten ook essentiële vetzuren. Dit is wel een andere soort omega-3-vetzuur dan dat je binnenkrijgt met het eten van vette vis.

Tips om meer vegetarisch te eten

Gezond eten zonder vlees hoeft niet moeilijk te zijn. Om tekorten in je voeding te voorkomen is het belangrijk voldoende ei, peulvruchten, sojaproducten, noten en pitten te eten. Aangevuld met groente, brood, graanproducten en zuivel.

Je kan bijvoorbeeld in de week 2 keer kiezen voor een portie peulvruchten, 1 keer kiezen voor vette vis en 3 tot 4 eieren gebruiken. Neem daarnaast elke dag een portie noten en op 2 dagen 2 porties noten. Eet je geen vis? Vervang die dag je vis door een vegetarische keuze zoals peulvruchten, noten of ei.

Wat is een goede vleesvervanger?

In een goede vegetarische keuze zit eiwit, ijzer, vitamine B1 en/of vitamine B12. Voorbeelden zijn eieren, peulvruchten, tofu, tempeh en noten.

Zuivelproducten bevatten weinig ijzer. Kaas en melkproducten zijn daarom geen goede vervanger van vlees.

Goede vleesvervangers met voldoende ijzer, vitamine B1 én vitamine B12 zijn eieren. Goede vleesvervangers met voldoende ijzer en vitamine B1, maar zonder vitamine B12 zijn peulvruchten, producten gemaakt van de peulvrucht sojaboon (tofu en tempeh), noten, pinda’s en pitten.

Kies je voor een kant-en klare vleesvervanger zoals een vegetarische burger, balletjes of reepjes? Veel van deze vleesvervangers zijn helaas niet zo gezond. Ze bevatten te weinig belangrijke voedingsstoffen en vaak te veel zout en suiker.

In een goede kant-en-klare vleesvervanger zit:

• eiwit (meer dan 20% van de energie), en
• ijzer (meer dan 0.8 milligram per 100 gram), en
• vitamine B1 (meer dan 0.06 milligram per 100 gram), en/of vitamine B12 (0.24 microgram per 100 gram)

En daarnaast:

• niet te veel verzadigd vet (niet meer dan 2,5 gram per 100 gram)
• niet te veel zout (niet meer dan 1,1 gram per 100 gram)
• geen toegevoegde suiker

Voorbeelden van vegetarisch eten

Er zijn volop mogelijkheden om gezond vegetarisch te eten. Wil je meer inspiratie voor gezonde vegetarische gerechten? Op onze website vind je meer dan 400 vegetarische recepten.