Meal preppen doe je zo!

Wat is meal preppen?

Meal preppen is het voorbereiden van een maaltijd. Je kookt bijvoorbeeld extra voor de volgende dag, voor een paar dagen of zelfs voor de hele week. Je 'geprepte' maaltijd doe je in verschillende bakjes of zakjes en bewaar je in de koelkast en/of vriezer. Vervolgens gebruik je per dag wat je nodig hebt. Maak bijvoorbeeld een bakje soep of een grote pan met rijst en groente die je de volgende dag of over een week op kunt eten. Zo hoef je niet iedere avond lang in de keuken te staan en heb je toch elke dag een gezonde maaltijd binnen handbereik.

De voordelen van meal preppen

Meal preppen heeft verschillende voordelen:

• Door gezonde maaltijden en tussendoortjes te plannen en voor te bereiden wordt het makkelijker om ongezonde snacks te vermijden.
• Met behulp van een eetplanning kun je onnodige uitgaven voorkomen en slim boodschappen doen.
• Je gooit minder eten weg. Heb je bijvoorbeeld veel broccoli of sperziebonen gekocht en krijg je niet alles op tijd op? Kook dan alle groenten in één keer en verdeel alles over verschillende bakjes. Het deel dat je niet direct nodig hebt kun je maar liefst drie maanden in de diepvries bewaren. Handig: zo ga je voedselverspilling tegen!

Meal preppen in 6 stappen

1. Maak een eetplanning

Schrijf op wat je de komende dagen (of week) gaat eten en kijk daarbij eerst in de keukenkastjes wat je nog in huis hebt (en wat er op moet). Houd bij je eetplanning rekening met het aantal personen, de verschillende maaltijden en je afspraken. Breng bijvoorbeeld in kaart op welke dagen je sport, wanneer je de kinderen moet ophalen of wanneer je later thuis bent van je werk. Dat is belangrijk omdat je zo precies weet hoeveel tijd je hebt om een maaltijd te bereiden.

Heb je weinig tijd? Maak dan een snelle maaltijd of zet op je eetplanning dat je een bakje uit de vriezer haalt! Heb je veel tijd? Dan kun je wat uitgebreider koken en misschien zelfs al wat voorbereiden voor de volgende dag.

2. Selecteer de recepten

Bedenk op welke dag je vlees, vis of vegetarisch wilt eten en houd rekening met de houdbaarheid van de producten. Door elke week een ander menu te maken zorg je voor variatie. Hierdoor krijg je voldoende verschillende voedingsstoffen binnen én wordt meal preppen leuk en uitdagend. Zijn er recepten in je eetplanning die geschikt zijn om in te vriezen? Maak hier dan gelijk wat extra porties van! 

3. Koop je boodschappen slim in

Zet op een rijtje wat en hoeveel je al in huis hebt. Maak een lijstje van deze producten en noteer hoeveel porties dit nog zijn. Zo zorg je ervoor dat je straks geen dingen koopt die je nog in de kast had staan óf dat je producten moet weggooien.

Vul je kast vervolgens verder aan met een goede basisvoorraad zoals noten, pitten, zaden, quinoa, zilvervliesrijst, bulgur en volkoren pasta. Schrijf vervolgens op wat je verder nodig hebt. Houd je tijdens het winkelen aan je boodschappenlijstje, zo voorkom je onnodige uitgaven en vermijd je ongezonde verleidingen.

4. Prep je maaltijd

Nu je de boodschappen in huis hebt, is het tijd voor het echte werk. Kook je complete maaltijden? Dan kost het je vaak alleen wat extra snijwerk. Bij veel gerechten ben je namelijk nauwelijks tijd kwijt als je een grotere hoeveelheid maakt. Je kunt natuurlijk ook verschillende onderdelen voorbereiden. Denk aan sauzen, porties zilvervliesrijst en een voorraad groenten.

5. Stel je koelkast en vriezer in

Wist je dat veel koelkasten te koud staan afgesteld? De ideale temperatuur voor de koelkast is 4°C, voor de diepvries is dit -18°C. De groentelades zijn de koudste plek in de koelkast en zijn hierdoor het meest geschikt voor het bewaren van groente. Vlees en vis kun je het beste bewaren onder de bovenste plank. De bovenste plank is het minst koud, hier bewaar je de zuivelproducten.

6. Bewaar je maaltijden

Niet alle zakjes en bakjes zijn geschikt voor de vriezer. Koop altijd bakjes die goed afsluiten, luchtdicht en lekbestendig zijn. Wil je geen bakjes gebruiken? Kies dan voor aluminiumfolie of speciale vrieszakjes. Schrijf de datum van bereiding en de naam van het gerecht op een label en plak deze op de maaltijd. Schilderstape is hiervoor ook heel handig. Bewaar eten maximaal twee dagen in de koelkast.

Heb je voor meerdere dagen gekookt? Bewaar dan de bakjes met eten maximaal drie maanden in de vriezer. Zorg ervoor dat een warme maaltijd goed is afgekoeld voordat je deze in de koelkast of vriezer plaatst maar laat het eten niet langer dan twee uur buiten de koelkast staan, want dan is de kans op bederf groter.

Wil je je geprepte maaltijd opeten? Haal je bakje een dag van tevoren uit de vriezer en ontdooi je maaltijd in de koelkast om bacteriën te voorkomen. Als je te laat bent met je bakje uit de vriezer halen, ontdooi het dan op de 'au bain-marie': zet het bevroren bakje een poosje in warm water. Zo is het sneller ontdooit.