Gezond en verant­woord afvallen

Gebruik een klein bord. Dezelfde portie lijkt een stuk groter dan op een groter bord. Zo denken je hersenen dat je meer hebt gegeten en krijg je kleinere porties en dus minder calorieën binnen. Win-win!

Het kan helpen om iedere 2 à 3 uur iets te eten om te voorkomen dat je honger krijgt. Kies dus voor 3 hoofdmaaltijden en 3 tot 5 keer een gezond tussendoortje. Als je hoofdmaaltijden voldoende voedzaam zijn, dan zijn tussendoortjes in principe niet nodig. Eet dus tussendoor alleen als je trek hebt.

Eet minimaal 250 groente per dag en blijf variëren om zo alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt om gezond te blijven. Verspreid eventueel je porties groente over de dag, verwerk groente in verschillende maaltijden en/of eet snackgroenten als tussendoortje.

Meer plantaardig en minder vlees is niet alleen goed voor jou, maar ook voor het milieu. Varieer met vis, peulvruchten, noten, ei en kies voor wit en onbewerkt vlees.

Vermijd kant-en-klaar producten zoveel mogelijk, deze bevatten vaak veel suiker, zout, verzadigd vet en calorieën en maar weinig vezels, vitaminen en mineralen. Ook sluit de grootte van de portie vaak niet aan bij je behoefte, waardoor je sneller trek krijgt of juist meer eet dan je nodig hebt. Af en toe een kant-en-klare maaltijd kan geen kwaad, maar het beste is om zelf te koken met verse en onbewerkte producten. Zo weet je precies wat en hoeveel je binnenkrijgt. 

Wist je dat er vaak extra suiker wordt toegevoegd aan kant-en-klare sauzen? Een gezonde saus of smaakmaker maak je heel makkelijk zelf. Bekijk de recepten voor sauzen en andere smaakmakers zonder toegevoegde suikers.

Drink genoeg water, koffie en thee (zonder melk en suiker) om je vochtbalans aan te vullen. En vermijd suikerrijke dranken zoals vruchtensappen en frisdranken, deze bevatten namelijk veel suikers en calorieën. Suikerrijke dranken verhogen het risico op diabetes type 2. Hoeveel suiker er in frisdrank zit, hangt af van het soort. Bekijk hoeveel suiker er in frisdrank zit.

Het advies is voor zowel mannen als vrouwen om geen alcohol te drinken. De effecten van alcohol zijn negatief voor je gezondheid. Een glas op zijn tijd kan met mate, houd het bij maximaal 1 glas per dag, maar niet dagelijks. Dit geldt voor alle alcoholische dranken, zoals bier, wijn en sterke drank. Bekijk hoe je minder alcohol kunt drinken.

Eet met aandacht, door op een bewuste manier te eten, geniet je meer en heb je langer een voldaan gevoel. Daarnaast voel je je vaak een stuk fitter, energieker en gezonder. Zet je tv, laptop of computer uit en zet je telefoon op stil. Door alle prikkels raak je namelijk snel afgeleid, waardoor je geen idee hebt wat en hoeveel je nu precies hebt gegeten. Eet daarom voortaan mindful, met aandacht. Neem de tijd en geniet in alle rust van je eten. Kijk, proef en ervaar bewust wat je eet. Luister naar je innerlijke signalen die aangeven of jij voldoende hebt gegeten.

Eiwit is een belangrijke bouwstof. Je lichaam heeft eiwitten nodig, het zijn de bouwstenen voor je lichaamscellen. Gemiddeld hebben volwassen personen dagelijks 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Eiwitten zorgen ook voor een verzadigd gevoel.

Voldoende vezels eten is ontzettend belangrijk voor je gezondheid. Vezels geven je een verzadigd gevoel waardoor je minder snel te veel eet. Daarnaast zijn vezels belangrijk voor de spijsvertering en houden ze je darmen en bloedsuiker gezond. Het Voedingscentrum adviseert om per dag 30 tot 40 gram vezels te eten. Er zijn verschillende typen vezels met verschillende goede eigenschappen. Varieer met de belangrijke bronnen zoals: volkoren producten, aardappelen, peulvruchten, noten, fruit en groenten. Lees meer over vezels.

Het voorbereiden van een maaltijd voor de volgende dag, een paar dagen of zelfs voor de hele week wordt ook wel 'meal preppen' genoemd. Door je maaltijden voor te bereiden eet je gezonder, win je tijd, ga je voedselverspilling tegen én bespaar je bovendien kosten. Zo hoef je niet iedere avond lang in de keuken te staan om een gezonde maaltijd te bereiden en wordt het makkelijker om ongezonde keuzes te weerstaan.

Regelmatig bewegen is goed voor je gezondheid. Door te bewegen of te sporten verbrand je meer calorieën, wat helpt bij afvallen. Beweeg dagelijks een uur en zorg ervoor dat je hartslag (flink) omhoog gaat. Denk aan (stevig) wandelen, fietsen, zwemmen en dergelijke. Bekijk de tips om meer te bewegen.

Roken is ontzettend slecht voor je gezondheid. Het is zelfs de belangrijkste leefstijlfactor waardoor mensen overlijden of ziek worden. Wist je dat rokers 40% meer kans hebben op diabetes door een te hoge bloedsuiker? En dat roken ervoor zorgt dat vet ongemerkt anders in je lichaam wordt opgeslagen waardoor er gevaarlijk buikvet ontstaat? Door te stoppen met roken kun je je gezondheid verbeteren. Neem voor advies contact op met je huisarts.

Chronische stress zorgt voor extra hormonen, wat kan leiden tot overgewicht, diabetes, een minder sterk immuunsysteem, slapeloosheid, depressie en hart- en vaatziekten. Het is belangrijk om stress te voorkomen en/of te verminderen, om zo de kwaliteit van je leven te verbeteren. Schrijf op wat je spanning geeft en wat je juist energie geeft. Praat met iemand die je vertrouwt, en blijf goed voor jezelf zorgen met gezonde voeding, beweging en doe ontspanningsoefeningen. Wil je liever hulp bij het verminderen van stress? Vraag dan hulp aan bijvoorbeeld een praktijkondersteuner, een psycholoog, een fysiotherapeut of je huisarts.  

Zowel te kort als te lang slapen hebben effect op de stofwisseling en dus de kans op diabetes. Een goede nachtrust is belangrijk voor je gezondheid. Het beste is om zeven of acht uur te slapen op vaste tijden. Tips om je nachtrust te verbeteren? Kijk kort voor het slapen niet meer op schermen, zet je telefoon uit, zorg voor voldoende ontspanning en ga op vaste tijd naar bed. 

Het kost veel energie en doorzettingsvermogen om steeds ‘nee’ te zeggen tegen ongezonde keuzes. Maak het jezelf makkelijker door je vrienden, familie en collega's te vertellen over je doelen en op welke manier je deze doelen wilt behalen. Zo sta je er niet alleen voor en kunnen ze je helpen door bijvoorbeeld geen snoep of suikerrijke dranken meer aan te bieden.